Thừa cân là một vấn đề phổ biến và nhức nhối. Ở đây chỉ ăn kiêng thôi là chưa đủ - bạn chắc chắn phải thực hiện một số bài tập nhất định để giảm cân. Bất kỳ sinh vật nào cũng là cá thể. Để sửa dáng, bạn cần lập một chương trình cụ thể cho bản thân, trong đó tập trung vào những lĩnh vực có vấn đề nhất. Nghiên cứu kỹ một vài quy tắc và nếu bạn sẵn sàng tuân theo chúng, bạn có thể lên kế hoạch tập luyện một cách an toàn.
- Hãy chú ý đến thực đơn hàng ngày của bạn. Hiệu quả đào tạo sẽ cao hơn nếu bạn tiếp cận vấn đề một cách toàn diện. Chúng ta đốt cháy calo thông qua tập thể dục và phân hủy chất béo, nhưng nếu lượng calo nạp vào ngày càng nhiều thì việc giảm cân sẽ chỉ là một giấc mơ viển vông. Các bữa ăn phải được cân bằng tốt, nhưng không rườm rà.
- Số lần tập mỗi tuần từ 2-4 lần, thời gian từ 30 phút.
- Theo dõi nhịp thở của bạn. Nên tập thể dục căng thẳng để nhịp thở trở nên nhanh hơn và nhịp tim tăng lên - đây là điều kiện tiên quyết để đốt cháy chất béo.
- Cân chính mình trước khi bắt đầu tập luyện và đo trọng lượng của bạn 2-3 lần một tuần.
- Đừng ép các sự kiện để trọng lượng giảm đều và kết quả thu được có thời gian để có chỗ đứng. Hãy nhớ - không phải sự cuồng tín, mà là sự thường xuyên!
- Để không làm hỏng tư thế của bạn, hãy luân phiên các bài tập cho bụng, tay, chân, hai bên, v. v.
Không nên ăn thức ăn trong vòng 1-2 giờ trước và sau khi tập. Việc tập thể dục trước khi ngủ là không đáng, tốt nhất nên chọn thời điểm vào buổi sáng hoặc giữa ngày.
Bài tập giảm béo bụng
Bắt đầu tập bằng cách nằm trên sàn. Tập trung? Đi!
- Gập đầu gối, ấn bàn chân xuống sàn. Đưa hai tay ra sau đầu và từ từ nâng cơ thể lên. Để ý khuỷu tay của bạn - chúng nên hướng sang một bên, lưng dưới ép xuống sàn. Thực hiện 20-40 lần nâng, bắt đầu từ nhỏ. Cố gắng tăng lượng bài tập mỗi lần.
- Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu. Kéo đầu gối cong bằng vai, lưng dưới vẫn ép xuống sàn. Chúng tôi kéo lên ít nhất 20 lần.
- Xoắn. Vị trí bắt đầu giống nhau, nhưng chân trái đặt trên đầu gối phải uốn cong. Với cơ thể, chúng ta chạm đến đầu gối trái, trong khi hông vẫn giữ nguyên vị trí. Thực hiện 20 lần.
- Chúng ta trở lại vị trí bắt đầu trước đó và "vặn" hai chân cong về vai - 20 lần.
- Chúng ta đổi chân - bây giờ chân phải đặt bên trái và khuỷu tay trái đặt lên đầu gối phải (cũng 20 lần).
- Vị trí bắt đầu từ bài tập cuối cùng. Chúng tôi cố gắng kết nối vai và chân cong càng gần càng tốt, kéo chúng lên (20 lần).
- Đưa tay ra sau đầu, nâng cao chân. Chúng ta hạ thấp và nâng cao chân cho đến khi các ngón tay chạm sàn.
- Trong trường hợp này, chúng ta nâng vai lên - 20 lần.
- Chúng ta giữ chân tạo một góc 45 độ, nâng cao vai. Sau một vài giây, chúng ta hạ thấp vai, đồng thời uốn cong chân. (6 - 7 lần).
- Gập đầu gối, để hai tay sau đầu. Chuyển động tròn của cơ thể được thực hiện bằng cách nâng vai khỏi sàn. Làm ba lần đổ mồ hôi ba lần mỗi hướng.
- Duỗi thẳng chân khi nằm trên sàn. Duỗi cánh tay của bạn trên đầu của bạn. Nâng cơ thể lên tư thế ngồi. Duỗi tay vào tất. Trở lại vị trí bắt đầu. 10 thang máy.
- Duỗi thẳng chân và duỗi thẳng tay sau đầu. Nâng người lên tư thế "ngồi", vươn ngón chân, trở về vị trí ban đầu. 10 lần.
- Chỉ cần nâng hai chân duỗi thẳng của bạn lên, đưa hai tay ra sau đầu. "Chạm vào sàn 0 lần bằng gót chân của bạn và nhấc chúng lên. Nằm trên sàn trong vài phút, thư giãn, không đứng lên đột ngột. Nên uống nước không sớm hơn sau 10-15 phút, lúc đầu chỉ có thể súc miệng.
Bài tập giảm béo
Bất kỳ người phụ nữ nào cũng có thể làm cho đôi chân của mình trở nên quyến rũ, nhưng để làm được điều này, bạn cần phải có ý chí và nỗ lực. Bài tập tốt nhất cho tất cả các nhóm cơ ở chân là nhảy. Để làm điều này, hãy mua một sợi dây và điều chỉnh độ dài của nó cho phù hợp với chiều cao của bạn. Máy tập thể dục đơn giản này hoàn hảo cho một bà nội trợ, một bà mẹ trẻ và thậm chí là một người về hưu. Chỉ cần một vài phút rảnh rỗi, và đôi chân của bạn sẽ luôn trong tình trạng tốt.
Nhảy:
- tại chỗ;
- trên một chân, luân phiên mỗi 10 lần nhảy, luân phiên, và như vậy;
- trong hai lần đi và trả lại.
Đối với người mới bắt đầu, chỉ cần nhảy từ 1-2 phút là đủ. Nếu khối lượng rất nặng, không nên làm việc quá sức - lấy các phức hợp khác. Và quay trở lại nhảy dây sau khi cân nặng tương đối bình thường, chạy bộ giúp tăng cường cơ bắp, tạo dáng thể thao, hài hòa cho đôi chân. Chạy bộ hàng ngày rèn luyện sức bền và giúp đốt cháy mỡ thừa ở các vùng khác. Tập thể dục trên máy mô phỏng gần giống như chạy trên sân thể thao, nhưng đồng thời hít thở không khí trong lành sẽ tốt cho sức khỏe hơn. Hãy thoải mái đến công viên hoặc sân vận động.
Stepper
Một cách tuyệt vời để di chuyển với việc bắt chước đi bộ lên cầu thang. Bước cho chân chịu tải trọng tương tự như khi leo lên các tầng cao mà không cần thang máy (nhân tiện, cũng có thể sử dụng được). Đồng thời, rất nhiều calo được chi tiêu, bước được thiết kế cho việc này.
Bơi lội
Bể bơi không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có tác dụng hữu ích cho tất cả các nhóm cơ, và không gây căng thẳng nhiều. Các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước đòi hỏi nhiều tác động hơn, nhưng bơi đơn giản sẽ mang lại rất nhiều lợi ích. Chỉ bơi cho vui! Nước lấy đi rất nhiều calo, và không có gì bí mật khi sau khi tắm, cảm giác thèm ăn sẽ không còn nữa. Đừng mua thức ăn dưới dạng bánh và thịt - hãy thay thế chúng bằng thảo dược hoặc trà xanh.
Bài tập giảm béo cho chân
Hầu hết mọi phụ nữ đều có những khu vực có vấn đề. Chúng ta thường xuyên bị cản trở bởi tình trạng da sần sùi hoặc chảy xệ. Người ta chỉ tăng được một chút, và một đống mỡ nguy hiểm xuất hiện ở mặt trong của đùi. Điều này khá dễ hiểu từ quan điểm sinh lý học - xét cho cùng, phần bên trong của đùi thực tế không được sử dụng khi đi bộ. Các bài tập giảm cân cho chân thường được gọi là bài tập cho mặt trong của đùi. Trước khi bắt đầu bài học, bạn cần khởi động kỹ để chuẩn bị cho các cơ chưa phát triển. Bạn có thể thực hiện nhiều lượt xoay thân và đầu, gập người, cúi người ở mỗi chân. Duỗi gân bàn chân trong khoảng 3 phút.
Các bài tập cho mặt trong của đùi
- Các bài tập giảm cân cho chân sẽ sớm làm cho mặt trong của đùi thon gọn hơn. Đứng thẳng, duỗi thẳng vai, đặt hai tay lên eo. Hai bàn chân phải rộng bằng vai. Trọng lượng được chuyển sang chân trái. Xoay chân phải với mũi chân về phía bạn và thực hiện chuyển động về phía chân trái 15-20 lần. Sau khi đổi chân, lặp lại bài tập.
- Đứng thẳng, khóa tay ngang eo, dang rộng hai chân, ngồi xổm từ từ bao nhiêu lần cũng không làm khó bạn. Đảm bảo không đau. 10-15 lần.
- Ở vị trí tương tự, đặt hai bàn chân song song, ngồi xổm sâu, lăn người lên bàn chân phải và duỗi thẳng chân trái ở đầu gối. Lần lượt thực hiện 15 lần với cả hai chân.
- Ngồi trên sàn, chống tay từ phía sau, hai chân mở rộng về phía trước. Chúng ta ngay lập tức nâng cả hai chân lên cao 10 cm Bài tập dang rộng và đưa hai chân nhiều lần nhất có thể.
- Nằm nghiêng bên trái, nghiêng về tay phải. Cái bên phải vẫn ở phía trước. Đặt chân phải trên sàn trước đầu gối trái và nâng cao và hạ thấp chân trái (không chạm sàn).
- Động tác bắt chéo hình chữ x với hai chân nâng lên (90 độ) nằm trên sàn với khuỷu tay hỗ trợ.
- Bài tập trong tư thế ngồi trên thành ghế. Kẹp một cuốn sách mỏng giữa hai đầu gối và siết chặt cơ đùi, ép chặt trong 30 giây và thả lỏng hông. Thực hiện 15 lần.
Bài tập giảm béo cho đùi
Đùi thừa chủ yếu là mối quan tâm của phụ nữ. Vì hông chiếm phần có thể nhìn thấy của cơ thể, nên một cái nhìn không cân đối có thể làm hỏng trải nghiệm tổng thể và gây ra nhiều phiền phức. Các bài tập đơn giản không nhất thiết phải thực hiện trong phòng tập mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
Ngồi xổm gần tường
Đứng dựa vào tường và dùng toàn bộ bề mặt của tường áp sát vào tường. Quan sát tư thế của bạn. Chúng ta để hai chân rộng bằng vai, hít vào từ từ trượt dọc theo tường, cho đến khi đầu gối cong 90 độ. Giữ nguyên vị trí và sau vài giây từ từ trở lại vị trí ban đầu. 2 hiệp 10 lần.
Squat nhiều cấp độ
Một bài tập bổ trợ tuyệt vời. Đặt chân của bạn trên bệ bước cao hơn chân kia của bạn một bước. Chúng tôi quay đầu gối về các hướng khác nhau. Ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối của bạn song song với sàn nhà. Lặp lại 10-12 lần, đổi chân.
Lunges
Với bài tập này, phần trước của đùi được chịu tải. Để hiệu quả giảm cân thêm mãnh liệt, bạn nên cầm tạ trên tay. Bước tới trước bằng chân phải và hạ thân xuống cho đến khi đầu gối chạm sàn. 10-12 lần và đổi chân.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một chiếc cầu thang thông thường để tập thể dục. Leo lên, bước qua một bậc thang để nâng cao hiệu quả và hông của bạn sẽ luôn ở trạng thái cân đối.
Bài tập giảm béo
Mỡ thừa ở hai bên hông khiến vòng eo của chúng ta kém xa lý tưởng.
- Cách tốt nhất để giảm trọng lượng nằm nghiêng là nâng cao và hạ thấp thân khi nằm xuống. Đây là cách phổ biến nhất, được gọi là "bơm máy ép". Nếu bạn thêm nhịp thở đúng vào điều này (nâng thân, hít vào, quay lại - thở ra), thì hiệu quả sẽ còn lớn hơn. Bạn có thể nâng cả vai và toàn bộ thân mình lên.
- Một cách khác liên quan đến việc bơm cơ bụng của bạn. Để tăng cường sức mạnh, chúng ta ngồi trên sàn, đưa hai tay ra sau lưng và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Nâng chân lên một góc 45 độ, từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Độ dốc có trọng lượng. Đặt chân rộng bằng vai, cầm tạ - từ từ gập người sang một bên. Điều này kéo căng các cơ bên.
- Một biện pháp khắc phục phổ biến là một vòng massage. Hulahoop cần được vặn mình 20 phút mỗi ngày. Khi bạn đã quen, hãy giảm cân bằng các chất làm đầy khác nhau.
- Một quả bóng đàn hồi khổng lồ - một quả bóng vừa vặn - có thể mang lại rất nhiều lợi ích. Ngồi trên quả bóng và lăn nó sang trái và phải, giữ cho cơ thể bất động. Hạ vai xuống, một lúc sau bạn sẽ cảm nhận được sức căng của cơ xiên. Nằm trên quả bóng, nâng cao và hạ thấp chân phải, thực hiện 10 lần. Sau đó, chúng tôi thay đổi chân.
Bài tập giảm béo
Nếu cơ tay nhão và thiếu săn chắc trông rất xấu xí. Các bài tập nên được thực hiện ba lần một tuần, và cần chú ý để đảm bảo rằng căng thẳng quá mức không làm căng cột sống. Siết cơ bụng bằng cách hơi gập chân lại để tránh làm giãn dây chằng dưới đầu gối. Khi bắt đầu tập luyện, cánh tay nên được chuẩn bị khởi động nhỏ để các cơ trở nên dẻo dai hơn khi chịu tải.
- Đặt tay lên thắt lưng, xòe ra theo nhiều hướng khác nhau. Hơn nữa, vị trí trước đó - và chuyển động tương tự sang trái, sau đó sang phải. Gần ghế sofa hoặc ghế, nằm trên sàn và nâng cao hai chân của bạn, đặt chúng trên một bệ nâng cao. Thực hiện chống đẩy, nán lại một lúc ở vị trí thấp nhất. (20 - 30 lần).
- Đặt chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn, cánh tay để sang hai bên. Thực hiện chuyển động tròn hai tay qua lại, 8 lần.
Bài tập tạ
Tạ là một trong những dụng cụ giảm béo cánh tay hiệu quả. Cần tăng dần khối lượng tạ nhưng giới hạn an toàn là không quá 4 kg.
- Đứng thẳng và hạ cánh tay của bạn với quả tạ xuống. Gập khuỷu tay và dang sang hai bên khác nhau, hạ thấp xuống (10 lần).
- Đưa hai tay cầm tạ ra sau đầu, đưa lên cao, hạ xuống (30 lần).
- Đối với bài tập nằm, chúng ta lấy quả tạ nặng không quá 2 kg. Nằm xuống, dang hai tay với tạ sang hai bên, nối ngang ngực, trở về tư thế ban đầu. 30 lần. Bây giờ bạn chỉ cần dang tay sang hai bên và quay trở lại. (30 lần). Giai đoạn tiếp theo là đưa tay về phía trước, sau đó đến vị trí bắt đầu.
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Kéo tay phải lên khỏi quả tạ, đặt nó sao cho khuỷu tay vẫn gần tai. Ta vặn bàn chải rời đi chính mình, bàn tay chậm rãi bắt đầu sau đầu đi xuống. Quả tạ phải ngang với vai trái. Chúng tôi hỗ trợ khuỷu tay và nhẹ nhàng duỗi thẳng cánh tay. Thực hiện bài tập 20 lần, sau đó đổi tay.
- Nhấn cánh tay của bạn với quả tạ vào ngực của bạn. Đồng thời, duỗi thẳng cánh tay và chân của bạn về phía trước, xen kẽ giữa các động tác này. Đối với mỗi tay, lặp lại 10 lần.
Đẩy mạnh
Hai chân tựa vào chướng ngại vật, ép vào nhau. Hai cánh tay nắm chặt ở khuỷu tay, trọng tâm ở bàn tay. Chúng ta siết chặt hai tay và hạ thấp người để chạm nhẹ vào sàn bằng ngực. Đẩy lên 10 lần. Đồng thời đẩy người lên khỏi tường, sau đó ngồi xổm xuống và đặt lòng bàn tay lên ghế. Thực hiện chống đẩy 10 lần.
Các bài tập để giảm béo mông
Cơ thể và cấu trúc của phụ nữ rất khác so với đàn ông, do đó, việc tập luyện phải được lên kế hoạch theo một cách nhất định. Nói chung, sự hình thành của một loại cơ thể phụ nữ xảy ra dưới ảnh hưởng của nội tiết tố nữ estrogen. Hình dạng của quả lê ngụ ý sự lắng đọng của chất béo ở đùi và mông, trong khi chất béo tích tụ đơn giản là cần thiết để tham gia vào quá trình sinh sản của cơ thể. Khá khó để sửa lại hình dạng của chúng. Nếu bạn thực hiện đều đặn 1 tiếng 3-4 buổi tập mỗi tuần, các cơ sẽ săn chắc trong một tháng.
- Ngồi trên sàn, chúng ta duỗi thẳng chân về phía trước, giữ thẳng lưng. Với sự trợ giúp của các cơ, bắt đầu di chuyển qua lại trong 2-4 phút.
- Dựa đầu gối trên sàn, dang hai tay song song với sàn. Hạ mông xuống sàn, luân phiên bên phải và bên trái bàn chân. 20 lần cho bên trái và tương tự cho bên phải.
- Chúng tôi vẽ hình số tám bằng hông trong 3-4 phút, trong khi đứng.
- Chúng tôi chống tay xuống, đứng thẳng. Nâng đầu gối lên, cố định trong 5-7 giây, trở lại vị trí chính. Cũng với chân trái (12-15 lần).
- Ở tư thế bắt đầu tương tự, chúng ta ngồi xổm, duỗi thẳng tay về phía trước (20 lần).
- Khuỵu gối và đặt trọng tâm vào tay, chúng ta thực hiện một bài tập hiệu quả khác. Chân co ở đầu gối ép vào ngực, sau đó duỗi thẳng trở lại. Đồng thời, trọng lượng cơ thể được phân bổ đồng đều. Thực hiện bài tập này nhịp nhàng 10-12 lần cho mỗi bên chân.
Ngoài các bài tập này, các bài tập aerobic, chạy, đi bộ, đạp xe đều mang lại hiệu quả tuyệt vời. Các cơ dưới hoạt động tốt nhất nếu bạn thực hiện bài tập nghiêng người về phía trước một chút. Nghiêng người lên, các cơ dưới hoạt động tốt hơn, đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn. Hãy nhớ rằng sự tự chủ là động lực chính dẫn đến thành công trong quá trình đào tạo. Chính bạn là người phải kiểm soát cơ thể, không phải bạn. Thực hiện 1 giờ vài lần mỗi tuần, cơ thể bạn sẽ trở nên ngoan ngoãn và xinh đẹp.